Форум - sealforce.org

Центр выживания и специальной подготовки «SEAL»
Текущее время: 22 окт 2018, 02:55

Часовой пояс: UTC + 2 часа [ Летнее время ]


Правила форума


Реклама запрещена!



Начать новую тему Ответить на тему  [ 1 сообщение ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 12 янв 2014, 04:21 
Не в сети
Администратор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12 сен 2013, 19:15
Сообщения: 250
Откуда: СССР
Печатается на авторских правах.
Ссылка на первоисточник обязательна!


ЭМОЦИОНАЛЬНО-ВОЛЕВАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ
(как научиться владеть собой в экстремальных ситуациях)


Автор-составитель: Линниченко Андрей Наумович

Рецензенты:
Советник Председателя Национального Координационного Центра Кабинета Министров Украины, директор департамента боевого разминирования и гуманитарных миротворческих операций по линии ООН ГНТКП «Корпорация Космос-Телеком» Александр Анатольевич Патергин;
Старший преподаватель спецкафедры № 3 Института подготовки следовательских кадров для СБУкраины в составе Национальной юридической академии Украины им. Я. Мудрого, полковник СБУ Анатолий Иванович Козлов.


ЭМОЦИОНАЛЬНО-ВОЛЕВАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Данная методика, согласно действующего учебного плана и утверждённым рабочим программам специализации «менеджмент безопасности предпринимательской деятельности», является обязательной для изучения студентами 1-2 курсов в рамках преподаваемой им дисциплины «Специальная физическая подготовка» (СФП).
Изначально, методика была разработана в 1982 году подполковником Г.Н.Соборновым под руководством доктора психологических наук профессора полковника Н.Ф.Феденко и одобрена главным гигиенистом МО СССР доктором медицинских наук генерал - майором медицинской службы П.Н. Курпитой для подразделений МО СССР, действующих в условиях повышенного нервно-физического напряжения.
Применение методики при выполнении боевых задач (подразделения спецназа МО СССР и др. части), несении боевого дежурства (ракетные войска стратегического назначения, ПВО и др.) показало её высокую эффективность и простоту в применении.
Однако, после распада СССР, методика подполковника Г.Н.Соборнова была забыта и в настоящее время не используется в украинской армии и ВМС. Нет сведений о её использовании в других министерствах и ведомствах, чьи сотрудники и офицеры вынуждены работать в условиях стресса или экстремальных ситуаций (МЧС, МВД, СБУ и т.д.)
Взяв за основу методику подполковника Г.Н.Соборнова, автор, в 2002 году, существенно изменил, отредактировал и адаптировал методику эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) под специфику профессиональной деятельности сотрудников (руководителей) негосударственных служб безопасности. При этом была сохранена специфическая терминология, использовавшаяся в методике подполковника Г.Н.Соборнова, как наиболее простая и доступная к усвоению.

ВВЕДЕНИЕ
Методика эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) разработана с целью формирования у будущих руководителей служб безопасности высокой эмоционально-волевой устойчивости и других важных психологических качеств, необходимых для успешного выполнения поставленных перед ними задач, адекватного реагирования и эффективного действия в экстремальных ситуациях, возникающих при обеспечении безопасности предпринимательской деятельности.
Данная методика необходима, также, студентам для успешного усвоения сложной учебной программы, изучаемой ими на факультете безопасности бизнеса Полтавского института бизнеса (МНТУ им. Ю.Бугая).
Методика ЭВС, за небольшой промежуток времени, значительно улучшает внимание, способность запоминания нового учебного материала, усвоения навыков предстоящих действий и сложнокоординационных движений, существенно способствует восстановлению физических и нервных сил, УЧИТ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ.

Эмоци¬онально-волевая саморегуляция (ЭВС) — система приемов последовательного самовоз¬действия в целях повышения эмоциональ¬но-волевой устойчивости в напряженных и опасных ситуациях, возникающих при обеспечении безопасности предпринимательской деятельности.
ЭВС развивает и совершенствует ряд важных психологических качеств: самообла¬дание, уверенность в своих силах, внимание, образное мышление, навыки запоминания. Одновременно ЭВС предупреждает умствен¬ное и физическое переутомление, способству¬ет укреплению нервной системы и увеличению сопротивляемости психики к отрицательным воздействиям, повышает работоспособность.
Суть ЭВС заключается в развитии у чело¬века способностей к самостоятельному воз¬действию на свои регулирующие психологи¬ческие и нервные механизмы определенными упражнениями и приемами.
В основе упражнений, рекомендуемых в данной методике, лежат приемы аутогенной (самораз¬вивающей) тренировки.
Большинство упражнений и тренировок связано с временным расслаблением мышц (релаксацией), так как телесным выраже¬нием отрицательных эмоций является мышеч¬ное напряжение (искаженное лицо, стеснен¬ное дыхание, нервная дрожь, оцепенение или суетливость). Умение расслаблять (по¬нижать) тонус мышц поможет вам преду¬предить или снять страх и другие отрицатель¬ные эмоции.
Для овладения методикой ЭВС требуются определенные усилия и последовательность в изучении и применении приемов и упражне¬ний. Поэтому вся система ЭВС структурно расчленена на три степени по принципу до¬ступности обучения. В каждую степень ЭВС входят определенные приемы и упражнения по регуляции своего психофизического состо¬яния. При этом для каждой степени даются соответствующие указания о порядке их при¬менения с учётом поставленных задач.
Приемы и методики ЭВС предыдущей (первой или второй) степени используются в ЭВС последующей (второй или третьей) степени. Время овладения степенями ЭВС за¬висит от личной подготовленности студента (сотрудника НСБ), но в среднем составляет для ЭВС первой степени 3—4 недели, второй степени—5—6 недель, третьей степени — 3—4 недели при ежедневных двух – трехразовых самотре¬нировках (аутотренинг) по 5—9 минут. Весь курс самообучения ЭВС рассчитан на 2—3 месяца. Изучение методик ЭВС и про¬ведение регулярных тренировок возможно как в рабочее время, так и в перерывах между занятиями. Для практического применения ЭВС необходимо использовать любую воз¬можность в ходе учебы или трудовой деятельности, в том чи¬сле время перерывов, во время проезда в транспорте и т. д.
При освоении приёмов ЭВС обратите внимание на ключевые фразы, используемые для самовнушения (так называемые «КЛЮЧИ»). Эти фразы, как и зрительные образы, подбираются строго индивидуально, т.к. не существует двух одинаковых личностей. Каждый человек очень индивидуален. Безусловно, есть и универсальные «ключи» к сознанию разных людей (мы все живём в социуме, и у нас может возникать стереотипность ответных реакций на схожие раздражители), но если они не работают, то следует «поискать у себя» «ключи-синонимы». Здесь очень многое зависит от вашего образа жизни, биографии и воспитания, заложенного ещё в детском возрасте.
Однако, при всей многообразности «ключей», их суть и скрытый смысл остаётся неизменным и схема выполнения упражнений НЕ МЕНЯЕТСЯ.

ЭВС ПЕРВОЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть основными приемами уп¬равления собой для проявления самооблада¬ния в различных условиях.

1. Осуществление повседневного самоконтроля за внешним проявлением отрицательных эмоций (волнение, гнев, страх).
Схема повседневного самоконтроля:
• «Нет ли напряжения на лице (нахмурен лоб, сжаты зубы)?» Если есть, то разжать зубы. Заставить себя улыбнуться (хотя бы внутренне);
• «Как мое дыхание? Нет ли беспоря¬дочного или поверхностного дыхания?» Ес¬ли есть, то сделать два-три глубоких вдоха с полным выдохом. Потом перейти на ритмич¬ное дыхание: вдох короткий, но средний по глубине, а выдох в два раза продолжительнее (5—7 дыханий);
• «Нет ли излишнего напряжения мышц тела (скованность, оцепенение)?» Особое внимание обратить на мышцы шеи, плеч и рук. Выявить, какие мышцы скованы. Расслабить данную группу мышц (временно или, в меру допустимого, в ходе работы).

2. Применение ЭВС для уменьшения на¬пряженности, успокоения, повышения эмоци¬онально-волевой устойчивости.
Используйте следующие приемы:
а) перед выполнением поставленной задачи:
• самоконтроль за внешним проявле¬нием отрицательных эмоций;
• самоубеждение — убедить себя в своей подготовленности к выполнению (реше¬нию) поставленной задачи, в надежности ис¬пользуемой техники или оружия;
• внутреннее обращение к своему авторитету, объекту подражания, мнению друзей («А как бы по¬ступил…?», «Что скажут потом мои…?» и т. д.);
• применение формул самонастрой¬ки: принять удобную позу (лучше сидя), опустить плечи, по возможности закрыть гла¬за, проверить отсутствие скованности; дышать спокойно; затем применить одну или несколь¬ко следующих формул: «Я владею собой», «Внимание обостряется», «Предельно орга¬низован», «Бдительность на высоте», «К испытанию готов!», «Все будет нормально, все будет хо¬рошо»; формулы повторять мысленно или ше¬потом три-четыре раза, не торопясь, убеж¬денно, ярко представляя свое поведение и действия;
б) в ходе выполнения поставленной задачи:
• самоконтроль за внешним проявле¬нием отрицательных эмоций;
• регуляция дыхания: вдох короткий, но средний по глубине, выдох длительный толчками через губы, сложенные трубочкой (как будто гасите спички); так дышать не¬сколько раз до овладения ритмом дыхания; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролировать длительность выдоха;
• самоободрение: в тревожный мо¬мент сказать себе (можно вслух): «Держись... (назвать свое имя)!» «Прорвёмся!»;
• применение формул самонастрой¬ки (одна или несколько) в движении или на месте: «Возбужден, но контролирую себя», «Я управляю собой», «Я сильный», «Я реши¬тельный», «Уверен в своих силах», «Я самый лучший!» Повторить 3—4 раза.

3. Применение ЭВС для снятия усталости.
В зависимости от обстановки и времени вы¬полнить следующие приемы:
а) если возникла небольшая усталость и имеется 5—7 минут времени, то необходимо сесть или лечь в удобную позу, закрыть гла¬за, (расслабиться; дышать спокойно, ритмич¬но; вспомнить спокойные жизненные ситуации или думать о приятном отдыхе; внушить се¬бе: «Мой организм отдыхает и набирает мно¬го сил»; повторить внушение два-три раза;
б) если усталость возникла в результате продолжительной деятельности или бессонной ночи, то необходимо на 20—30 минут занять позу лежа (в теплое время — на земле), луч¬ше на спине, удобно расположив руки и ноги;
голова — невысоко на подушке или валике из травы, земли. Посмотреть на часы и представить положение стрелок, когда нужно про¬снуться. Внушить себе: «Проснусь во столь¬ко-то». Закрыть глаза, проверить отсутствие скованности в теле и внушить себе: «Я рас¬слабляюсь... приятно отдыхаю... сладкая дре¬ма охватывает меня... Проснусь во столько-то».

4. Применение ЭВС для ускорения процес¬са овладения навыками предстоящих действий.
Ускоренное овладение навыками достига¬ется посредством мысленной тренировки, т.е. мысленного проигрывания предстоящих действий. Развитая спо¬собность к мысленной тренировке облегчает усвоение изучаемого оборудования, техники экстремального вождения или сложнокоординационного приёма рукопашного боя.
Методика мысленной тренировки:
• запомнить последовательность предсто¬ящих действий (движений), их краткие (ус¬ловные) названия;
• занять примерно такое положение, ко¬торое потребуется в действительности (напри¬мер, положение водителя автомобиля или готовности к бою); ес¬ли позволяет обстановка, то закрыть глаза для мысленного представления соответству¬ющих действий (движений);
• опустить плечи и расслабить по возмож¬ности мышцы тела;
• четко представить последовательность предстоящих действий (движений), одновре¬менно мысленно (или шепотом) повторяя словесные названия составных движений; до¬стигнув безошибочного повторения, ускорить темп, а через несколько занятий довести его до нормативного (требуемого).
• Вначале применяйте мысленную трениров¬ку для несложных действий, например, таких, как набор текста на клавиатуре ПК или отработка приёмов рукопашного боя. Затем выполняйте мысленную тренировку для бо¬лее сложных действий, например, таких, как отработка техники рукопашного боя против группы вооружённых противников или управление автомобилем в экстремальной ситуации.
5. Применение ЭВС для улучшения запоминания или воспоминания учебного (слу¬жебного) материала.
Примените один из следующих приемов:
• дайте себе установку запомнить (вспом¬нить) в форме самоприказа: «Я должен это запомнить», «Мне необходимо это знать», «Очень важно запомнить такие-то формулы (цифры, определения)»; этот прием особен¬но эффективен при работе с конкретным учебным материалом и наличии интереса к нему;
• за несколько минут до ночного сна проч¬тите, не торопясь, небольшой объем учебного материала, требующего наглядно-образного запоминания: тактико-технические данные изучаемой аппаратуры, формулы, статьи и т.п. Утром повторите этот учебный материал.
6. Применение ЭВС при необходимости быстрого и крепкого засыпания в любое вре¬мя суток.
Займите привычную позу для сна (или на¬иболее удобную позу в данных условиях). Две-три минуты прислушайтесь к своему ды¬ханию и сердцебиению, внушая себе, что ды¬хание становится ритмичнее, а сердце бьется спокойнее и ровнее. Затем мысленно или шепотом произнесите, не торопясь, примерно сле¬дующий текст: «Дневные заботы и мысли оставили меня... Тело недвижимо и приятно расслабилось... Веки тяжелеют... слипаются... Спокойствие овладевает мной... Я весь рас¬слаблен... приятно отдыхаю...» При необходи¬мости повторите такой текст еще раз.
Если засыпанию предшествовало сильное возбуждение или мешают звуковые и другие помехи, то используйте следующие приемы:
• последовательно напрягайте и расслаб¬ляйте мышцы тела от стоп до кистей, сосре¬доточиваясь на ощущении приятного мышеч¬ного расслабления; разомкните зубы, придай¬те своему лицу выражение глубоко спящего человека;
• дышите ритмично через нос, не торо¬пясь: вдох средний по глубине, выдох удли¬ненный; при этом обратите внимание на ощу¬щение прохлады вдыхаемого воздуха и те¬плоту выдыхаемого;
• думайте о чем-то спокойном, приятном, желанном.


ЭВС ВТОРОЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом упражнений, усиливающим способность к саморегуляции (проявление самообладания) и повышающим эмоционально-волевую устойчивость.
Методика аутотренинга включает шесть упражнений, которые изучаются и выполняются в несколько этапов.
На первом этапе выполняйте первые три упражнения.

Упражнение 1. Занять исходную позу: сесть на стул (табуретку, скамейку, кочку, пень и т. п.) и приятно расслабиться; ноги расставить и немного выставить вперед; есте¬ственно ссутулиться, руки положить пред¬плечьями на бедра, кисти рук свесить как пле¬ти, мышцы шеи расслабить, голову удобно на¬клонить. Нижнюю челюсть слегка опустить (как при звуке «ы»), язык расслабить (как при звуке «т»), глаза закрыть. Мимиче¬ские мышцы — расслаблены, выражение ли¬ца — спокойное.

Упражнение 2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание (сделайте 5—7 циклов ды¬хания: «вдох – выдох»). Вдох – раз, два; выдох – три, четы¬ре, пять; пауза – шесть. Каждый счет равен примерно секунде. Вдох средний по глубине, через нос. Выдох через нос или через губы, сложенные трубочкой.

Упражнение 3. Внушить себе: «Я успо¬каиваюсь». На вдохе произнести «я», на удлиненном выдохе – «успокаиваюсь», однов¬ременно настраивая себя на то, что забот больше нет (повторить это 3 – 4 раза через два дыхания).
Тренируйтесь в выполнении трех упражнений три-четыре дня. Завершайте самотрени¬ровку сжатием рук в кулаки, на вдохе – от¬кройте глаза и встаньте.
На втором этапе сначала изучите и запом¬ните методику выполнения последующих трех упражнений (4, 5 и 6).

Упражнение 4. Расслабить основные группы мышц (дыхание обычное). Научитесь последовательному расслаблению (релакса¬ции) мышц рук, плеч, спины, живота, бедер, стоп. Для этого сначала напрягайте очеред¬ную группу мышц на две-три секунды, а за¬тем тщательно расслабьте мышцы, образно представляя их обездвиженность и приятную тяжесть. Особое внимание обратите на релак¬сацию кистей рук (они должны отяжелеть; если попутно в кистях рук появится ощуще¬ние тепла, то это – хорошо). Проверьте рас¬слабленность мышц лица («маска релакса¬ции»).

Упражнение 5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен» (по методике упражнения 3).
Если после расслабления мышц и само¬внушения возникнет состояние приятного мышечного и психического покоя, несколько снизится уровень бодрствования, то, при наличии времени, постарайтесь сохранить это состояние на 2 – 3 минуты, чтобы более полно снять напряженность и предупредить усталость.

Упражнение 6. Выполнить «сокращён¬ную формулу» активизации организма: сделать глубо¬кий вдох, открыть глаза. Встать, не торопясь (выдох).

Усвоив упражнения 4 – 6, одну неделю тре¬нируйтесь в последовательном выполнении всех шести упражнений, затрачивая, на каж¬дую самотренировку 5—6 минут.

Учитесь осуществлять контроль эффектив¬ности проведенной ЭВС не только по общему самочувствию, но и по пульсу, измеряя его до и после аутотренинга. При правильном вы¬полнении комплекса упражнений наблюдает¬ся некоторое снижение частоты пульса (на 8 –10 ударов в минуту).
На третьем этапе несколько дней выпол¬няйте этот же аутотренинг, но в упражне¬нии № 6 вместо «сокращённой формулы» активизации про¬водите «нормальную формулу» активизации. «Нормаль¬ная активизация» применяется для достиже¬ния среднего уровня бодрствования (привычного, нормального в условиях повседневной жизни и деятельности).

Методика «нормальной формулы» активизации:
• руки сжать в кулаки;
• на глубоком вдохе выпрямить корпус, голову приподнять, плечи отвести назад, от¬крыть глаза и выдохнуть;
• выполнить 3 – 4 ритмичных активизиру¬ющих дыхания: вдох – один, два, три, четы¬ре; задержка дыхания – пять, шесть; выдох – семь, восемь, девять (десять);
• на очередном вдохе встать (энергично). В тех случаях, когда нельзя встать (например, в кабине автомобиля), руками обопри¬тесь на бедра и имитируйте вставание, напрягая на выдохе соответствующие мышцы тела (проделайте это несколько раз).
На четвертом этапе переходите к овладе¬нию аутотренингом с открытыми глазами, сначала сидя (одну неделю), затем стоя (одну неделю).
Выполнение аутотренинга сидя:
• сосредоточить взгляд (мигать можно) на точке пола или стены в 1,5 – 3 м от себя;
• выполнять последовательно все упраж¬нения комплекса. Формула активизации в первые дни сокращённая, затем нормальная.
Выполнение аутотренинга стоя:
• принять стойку, как по команде «Воль¬но» (для лучшей устойчивости стопу расслаб¬ленной в колене ноги выставить немного вперед и в сторону), и сосредоточить взгляд на какой-либо точке пола или стены в 3 – 7 м от себя или на удаленном предмете;
• выполнить в прежней последовательно¬сти-все упражнения комплекса, чередуя по мере необходимости расслабление и положе¬ние ног.
Перед переходом к активизации займите «гимнастическую» стойку.

ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом из восьми упражнений и методикой саморегуляции предстоящего поведения, обеспечивающими всестороннее управление собой и высокую эмоционально-волевую устойчивость в сложных и опасных ситуациях (ЭС).
Методика самотренировки из восьми упражнений.
Выполнить первые пять упражнений из комплекса ЭВС второй степени.
1. Занять удобную позу (сидя), глаза зак¬рыть.
2. Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание.
3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь».
4. Расслабить основные группы мышц.
5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен». Затем выполнить два новых упражнения (6 и 7).


Упражнение 6. Внушить себе: «Мои руки заметно потяжелели... и теплеют... при¬ятно потеплели»; повторить, не торопясь, 3 – 4 раза. Представить себе, что расслаблен¬ные руки, как бы изнутри, тяжелеют, «налива¬ются свинцом», ощущается приятное потепле¬ние. Одновременно используйте образные сравнения, например, как будто держите свои пальцы, кисти рук или руки в теплой воде, на радиаторе, на солнце и т. п.

Упражнение 7. Внушить себе: «Я от¬дыхаю... наслаждаюсь приятным отдыхом» (повторить, не торопясь, 3 – 4 раза). Дыхание обычное или ритмичное, успокаивающее. «Я отдыхаю», – говорите Вы и убеждаете себя в том, что предшествующие упражнения соз¬дали предпосылки для эффективного отдыха организма. Постепенно возникает приятное состояние покоя, даже дремы, которое непре¬рывно контролируется Вами через проверку равномерности дыхания и сердцебиения, а также сохранения достигнутого ранее мышеч¬ного расслабления в теле и тепла в руках. Для усиления и продления состояния отдыха внушаете себе: «...наслаждаюсь приятным от¬дыхом», представляя наиболее приятные, но спокойные минуты недавнего отдыха.

Упражнение 8. Выполнить активиза¬цию, первые дни по сокращённой или нормаль¬ной формуле (как в ЭВС второй степени), затем по уси¬ленной формуле.

Методика усиленной активизации:
• выполнить приемы «нормальной» активи¬зации, но более энергично; для усиления ре¬зультативности активизирующего дыхания представлять, что в период вдоха и задержки дыхания Ваш организм наполняется силой, бодростью и здоровьем, а при выдохе уходит все нежелательное, неприятное;
• провести короткую физическую размин¬ку, проделав несколько энергичных движений руками перед грудью или приседаний. Если физическая разминка невозможна, то провести имитацию вставания. Представить ощу¬щение прохлады. Например: «Вы вышли по¬сле купания на берег. Дует прохладный ветер. По коже бегут «мурашки». Чувствуете лег¬кий озноб. Мышцы стали упругими. Орга¬низм предельно активизировался, готов энер¬гично действовать».
После овладения (примерно за неделю) методикой самотренировки по комплексу из восьми упражнений, в котором упражнения 1 – 7 выполнялись с закрытыми глазами, пе¬реходите к выполнению этого же аутотренин¬га с открытыми глазами (как на четвертом этапе ЭВС второй степени).

Методика саморегуляции предстоящего поведения:
• составить словесную формулу, кратко выражающую сущность желательного поведения в необычной или опасной ситуации; на¬пример: «Я всегда собран и хладнокровен», «Уверен в своих силах» и т. п.;
• ярко вообразить в ходе очередного ауто¬тренинга вместо мыслеобразов для отдыха (упраж¬нение № 7) предстоящую тревожную ситуацию и Ваши возможные переживания в ней («эмоциональная разрядка»);
• вспомнить составленную Вами словес¬ную формулу («ключ») и, не торопясь, несколько раз повторить ее про себя (мысленно или шепо¬том), одновременно представляя, соответству¬ющее обстановке, своё мужественное по¬ведение или поведение вашего героя (образца для подражания).
Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще несколько дней, но без эмоциональной раз¬рядки (иначе можете «перегореть»). Систематически используйте (не ме¬нее двух недель) словесную формулу желательного поведения (проговаривая ее про себя) в ходе повседневной работы или учёбы (сидя, стоя и в движении), т.е. проводя самона¬стройку перед занятиями, работой и т.п.
В случае возникновения тревожной обста¬новки, скажите себе, например: «Я всегда со¬бран и хладнокровен», – и этот «ключ» сыграет свою роль, вы достигнете желаемого результата. Если же к этому вре¬мени Вы успели овладеть всей методикой са¬морегуляции предстоящего поведения, то дан¬ная формула без проговаривания будет вли¬ять на Ваше поведение.
Основные варианты применения аутотре¬нинга в повседневной практике даны ниже.

ПРИМЕНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ АУТОТРЕНИНГА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКЕ
(для закрепления и совершенствования навыков ЭВС)

Для уменьшения напряженности, успокоения, повышения, эмоционально-волевой устойчивости необходимо применить следующие упражнения, словесные формулы («ключи») по от¬дельности или в сочетании в зависимости от обстановки и степени овладения ЭВС:
• самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций, с дополнительным использованием навыков ритмичного дыхания и расслабления мускулатуры;
• ритмичное успокаивающее дыхание в движении: два-три шага – вдох; четы¬ре-пять – выдох; один-два – пауза; при бы¬строй ходьбе или неторопливом беге контро¬лируйте только длительность выдоха;
• самовнушение: «Я успокаиваюсь... Я совершенно спокоен»;
• словесные формулы желательного пове¬дения – «ключи» (с переходом к мысленной тренировке соответствующих действий): «Уверен в своих силах», «Вся воля — на выполнение задания», «Я смогу преодолеть трудности», «Четко представляю свои действия», «Беру себя в руки», «Все внимание – на противника», «На опасные действия противника – реакция мгновенная», «Мое внимание обостряется... Легко сосредоточиваюсь на цели... Я весь – внимание», «К сильным звукам равнодушен... совершенно равнодушен... но слышу четко все команды».

Для снятия или предупреждения усталости выполнить аутотренинг по комплексу из шести или восьми упражнений. Если усталость воз¬никла после продолжительной деятельности или бессонной ночи, то выполнить аутотре¬нинг по комплексу из шести упражнений (упражнение №4 выполнить особенно тщатель¬но, не торопясь) или выполнить аутотренинг по комплексу из восьми упражнений (упраж¬нение 7 продлить до 3 – 5 минут). Это продле¬ние обеспечивается яркими образными пред¬ставлениями наиболее приятного и полноцен¬ного отдыха (мыслеобразы). Например: «Я гуляю в лесу – прекрасный отдых», «От всего отвлечен – лежу на траве, и мне очень приятно».

При подготовке к предстоящей работе (экстремальным ситуациям) провести мысленную трени¬ровку предстоящих действий (как в ЭВС первой степени); при выполнении комплекса из шести упражнений – после упражнения №5, а при выполнении комплекса из восьми уп¬ражнений – вместо упражнения №7.

Для улучшения запоминания или воспоминания внушить себе: «Я уверенно запоминаю (вспоминаю) учебный (служебный) материал (его такую-то часть). Это очень важно... Пре¬дельно сосредоточиваюсь на запоминании (воспоминании)... Моя память работает четко... Легко и ярко запоминаю (вспоминаю)...» – в ходе самотренировки по комплексу из ше¬сти упражнений (после упражнения №5) или по комплексу из восьми упражнений (вместо упражнения №7).

Чтобы быстрее и крепче заснуть в любое время суток, следует занять удобную (привычную) позу для сна (для тех, кто засыпает тревожно, лучше, сначала на спине). Выполнить любой аутотренинг, но вместо приемов активизации внушить себе: «Мое тело расслаб¬ленное и вялое... Все мысли уходят... Я пог¬ружаюсь в покой... Дремота усиливается... приятный покой... полный покой» (если нуж¬но – повторить).
Если Вы засыпаете под воздействием звуковых помех, то методика такая же, но после расслабления мышц тела (особенно лица и рук) внушите себе: «К звукам равнодушен... совершенно равнодушен» (повторить 3 – 4 раза).


Для получения первых положительных результатов от применения ЭВС необходимо определенное время, хотя бы две-три недели регулярных тренировок. Продолжайте тренироваться даже тогда, когда нет внешне заметных изменений в Вашем поведении.
Влияние ЭВС на организм медленное, неуклонное и всегда положительное.

ПОМНИТЕ, ЧТО ПРОЧНЫЕ НАВЫКИ ЭВС ОБЕСПЕЧАТ ВЫСОКУЮ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ВОЛЕВУЮ УСТОЙЧИВОСТЬ В ОБСТАНОВКЕ РИСКА И ОПАСНОСТИ.
КАЖДЫЙ АУТОТРЕНИНГ ПОМОЖЕТ УКРЕПИТЬ ВОЛЮ, УЛУЧШИТЬ ВНИМАНИЕ, БУДЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЮ ФИЗИЧЕСКИХ И ДУХОВНЫХ СИЛ.

НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ НА ДОСТИГНУТОМ!
СОВЕРШЕНСТВУЙ НАВЫКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СИСТЕМЫ ЭВС.


* Для улучшения и ускорения практического освоения данной методики используйте приведенную ниже «Универсальную схему работы метода ЭВС».
(См. ниже)

Пояснения:
Усилием воли высокоорганизованный разум способен творить чудеса. Примеры этому можно ежедневно наблюдать в окружающей нас действительности. Методика ЭВС, всего лишь, эффективный инструмент, позволяющий вам раскрыть внутренние резервы своего организма. Понимание механизма «запуска» ваших скрытых возможностей, упрощённо показанного на этой схеме, поможет вам осознанно, а значит с максимальной эффективностью использовать данную методику для решения поставленных задач, – как в процессе обучения, так и во время работы в Системе обеспечения безопасности предпринимательской деятельности.


ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Система эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) является эффективным средством психологической подготовки и самовоспитания.
Она не исключает, а гармонично дополняет основные методы обучения и воспитания.


Вложения:
эвс схема.JPG
эвс схема.JPG [ 112.04 КБ | Просмотров: 7394 ]
Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ 1 сообщение ] 

Часовой пояс: UTC + 2 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB