Форум - sealforce.org

Центр выживания и специальной подготовки «SEAL»
Текущее время: 13 дек 2017, 04:33

Часовой пояс: UTC + 2 часа [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 8 ] 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Как увеличить скорость удара
СообщениеДобавлено: 27 дек 2013, 23:52 
Не в сети
Старший мичман
Старший мичман
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 17 сен 2013, 22:46
Сообщения: 43
как утроить скорость удара
Cкорость удара. Ослепляющая, завораживающая скорость, возможно, является наиболее желанным и зрительно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость ударов присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара - просто феноменальна. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также бывший чемпион фул-контакта каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ноги завоевали ему до сих не побитый профессиональный рекорд ринга.
Заложена ли эта магическая скорость в генах человека, или её можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона Ля Туррета - обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и доктора степени в спортивной психологии - любой может стать "самым быстрым", если будет следовать основным принципам.
"Тренировка скорости на 90% является психологической. А может и на 99%", говорит Ля Турретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принсс результаты 50-летнему инструктору каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегестрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости удара.
1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. "Если человек хочет стать быстрым бегуном, то все,что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела, и изучать его движения, в точности делая то ,что тот делает", говорит Ля Турретт.
2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает Ля Турретт, т.к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте "плавное" упражнение, состоящие из последовательности движений, начиная с трех- четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как он сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.
Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы - восприятие, решение и действие - что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намёк противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт "Болтая, не готовьте рис". Вы должны быть агрессивны и уверены в свосм мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.
Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательности, наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психологическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфортации с противником.
Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником. Задайте себе следующие вопросы: Что собственно отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психологическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не "бормотали" что-то там про себя). Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?
После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.
4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Одним из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле "коготь", локтями, толчками или удары "молот", в зависимости от действий противника.
Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник - уже наполовину побежденный.
5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правило номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить противника. Первый удар является "закуской", второй - главным "блюдом", ну а третий - "десертом. "В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару задней ногой", - говорит Ля Турретт, "вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки - по глазам противника. Вот и конец этой истории."
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. "Если вы не видите , вы не сможите это сделать", - говорит Ля Турретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.
Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент : остановитесь прямо сейчас и опишите цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели всё описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе. Многие люди не знают, что они часто создают "образы" в своей голове на подсознательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.
Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т.д....
7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путём многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твёрдая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.
Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.
8. НЕ "ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ" ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т.к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.
Удар "хук" (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.
Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занимать положение, ограничивающие возможность противника предугадать и увидеть ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможите атаковать противника, практически безнаказанно.
9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становиться напряженным, в следствии чего уменьшается скорость и сила ваших ударов, также, выкрикивание громкого Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т.к. гасит ваш импульс. Ключом к увеличению скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.
10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также чрезвычайна важна и сила ваших ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специализированными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшать точность и проникновение ударов.
11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20-30 минут стараться увеличить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, что вы не делаете значительного прогресса.
Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.
Существует "бессознательная некомпетентность" (буквально, когда Вы не осознасте проблемы и пути их решения). Это такая точка, когда Вы понимаете, что Ваши знания и мастерство недостаточны, и Вы начинаете искать пути решения проблемы. "Бессознательная некомпетентность" означает то, что Вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда Ваше внимание предельно фокусировано.
Это наиболее трудная ступень ориентировок, и Вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений."Бессознательная некомпетентность" является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как Вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находятся в этом рефлекторном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательной хладнокровностью, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможите увеличить скорость ударов до тех пор, пока Ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является "сознание Вашей бессознательной некомпетентности", точки, которой сумели достичь за всё время лишь несколько людей.
12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото "Ваша боевая стойка становится Вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой". Вы должны точно знать, какие техники Вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путсм, без колебаний или перемены стоек.
Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок Вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. Ля Турретт говорит "Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием Вы тренируетесь, тем менее Вы уязвимы в бою".

Статья Стивена Бэрнса из журнала "Блэк Бэлт" перевод А.Букеткина.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как увеличить скорость удара
СообщениеДобавлено: 29 дек 2013, 18:48 
Не в сети
Младший лейтенант
Младший лейтенант
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 25 сен 2013, 21:52
Сообщения: 61
Откуда: Ukraine
Спасибо! Интересно!

Добавлю важный момент:

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ
Необходимо разграничивать понятия “быстрота” и “скорость”. Физиологический механизм быстроты связан с функциональными свойствами моторной зоны ЦНС. Формами проявления быстроты являются: скрытый период двигательной реакции (т.е. время между сигналом и началом движения), время выполнения одиночного (ненагруженного) движения рукой, ногой или головой, частота таких движений в единицу времени, время для переключения с одного движения на другое.
Установлено, что все эти формы проявления быстроты независимы друг от друга, мало связаны с уровнем физической подготовленности, а главное — не обнаруживают сколько-нибудь существенной связи со скоростью сложных многосуставных движений, каковыми являются почти все техники рукопашного боя. В наибольшей мере быстрота проявляется в элементарных приёмах (типа одиночных ударов), не требующих сложной координации, значительных мышечных усилий, больших энергозатрат.
Таким образом, “быстрота” и “скорость” обеспечиваются различными физиологическими факторами и требуют разных методов для своего развития.
Развитие быстроты сводится к реализации генетически предопределённого индивидуального потенциала. Этот потенциал реализуется за счёт совершенствования функциональных свойств моторной зоны ЦНС, необходимых для формирования требуемой нейромоторной программы. А также за счёт подготовки мышц и связок к реализации такой программы.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как увеличить скорость удара
СообщениеДобавлено: 29 дек 2013, 20:13 
Не в сети
Старший мичман
Старший мичман
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 17 сен 2013, 22:46
Сообщения: 43
Да, глубокий, академический анализ. И раз уж пошло движение в глубину вопроса, то хочу дополнить и уточнить почему именно «скорость». Дело в том, что формула кинетич.эн. - масса умножается на КВАДРАТ скорости. То есть если масса увеличится в 2 раза, удар будет мощнее в 2 раза, а если вдвое увеличить скорость - прибывка будет в 2*2= 4 раза. Так что, увеличение скорости имеет определенное преимущество, перед увеличением массы. Но, сразу оговорюсь, в конечном счете, все очень индивидуально… Кто то умеет грамотно пользоваться своей массой, а кто то своей скоростью…


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как увеличить скорость удара
СообщениеДобавлено: 25 янв 2014, 23:59 
Не в сети
Младший лейтенант
Младший лейтенант
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 21 сен 2013, 11:01
Сообщения: 61
Откуда: Первая столица
Есть ли люди, которые на себе это опробовали и довольны результатом?


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как увеличить скорость удара
СообщениеДобавлено: 26 янв 2014, 03:29 
Не в сети
Администратор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12 сен 2013, 19:15
Сообщения: 250
Откуда: СССР
Maestro писал(а):
Есть ли люди, которые на себе это опробовали и довольны результатом?


Ниже приведены методики, которые применялись в школах спортивного мастерства в СССР,
через них прошли тысячи боксёров, дзюдоистов, самбистов, вольников, а позднее, каратистов
и других единоборцев. Я - не исключение и готов подтвердить высокий уровень советской спортивной школы.
Позже, уже не в спорте, нас обучали и другим методам увелечения быстроты движений, взрывной силы и т.д.
Но я уверен, что если бы у меня не было базовой советской спортивной подготовки, то я не смог бы добиться
высоких результатов в своём психофизическом саморазвитии. Поэтому и делюсь этими, совсем не секретными,
но, к сожалению, незаслуженно забытыми методиками (они, кстати, печатались в конце 80-х годов в журналах
"Советский спорт" и "ФиС"). Пользуййтесь, на здоровье:


СКОРОСТНО– СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОЙЦА

1. ВВЕДЕНИЕ
Сегодня, когда специалистами в восточных системах боевых искусств не считают себя только младенцы, пора научиться отделять зёрна истины от шелухи заблуждений. Анализ проведенных наблюдений показал, что большинство групп восточных боевых искусств основное внимание уделяют технической и тактической подготовке бойца с упором на проблему управления биоэнергией, что является верным лишь отчасти. Нельзя подменять взаимодополняющие методики, а тем более противопоставлять их друг другу.
Большинство “восточников” мастерского уровня (1-2 дан) в скоростно-силовых тестах имеют показатели не превышающие уровень спортсменов 2-го, 3-го разрядов в таких традиционных для нас видах спорта, как лёгкая атлетика. Уместно предположить, что если сходные по своей биомеханической структуре движения (например, вынос бедра вперёд-вверх в прыжках и в ударах ногой) спортсмены выполняют быстрее и сильнее, то и тренировочный эффект используемых ими методов на начальном этапе подготовки “восточника” будет более высок, чем методов восточного психофизического тренинга. Тем более что последние никогда и не рассматривались как методы, дающие результат сразу, на первом этапе подготовки (достаточно внимательно рассмотреть боевую подготовку легендарных монахов монастыря Шаолинь-сы).
Следовательно, прежде чем брать на вооружение управление своей Ци (Ки), давайте научимся употреблять с максимальной отдачей то, что у нас уже лежит на поверхности — биофизические возможности своего тела.

2. СОВРЕМЕННОЕ ПОНИМАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Сегодня оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей.
Теперь обратимся к интересующему нас вопросу о скорости атакующих и защитных действий бойца в рукопашном бою. Решение “скоростных задач” обеспечивается мобилизацией моторной, мышечной и вегетативной систем организма при ведущей роли первых двух (роль последней проявляется тогда, когда надо длительное время сохранять желаемую скорость движений). Следовательно, прогресс в скорости обеспечивается за счёт целенаправленного совершенствования этих двух систем. Тратить время на развитие отдельных двигательных способностей (“качеств”) в их “оптимальной” пропорции нерационально.
В процессе тренинга бойца- рукопашника скоростно-силовая подготовка осуществляется двумя основными способами.
Первый из них носит общеразвивающий характер. Он заключается в относительно равномерном распределении видов упражнений и нагрузок в годичном цикле. Такой способ больше подходит начинающим бойцам, которым требуется одновременно решать задачи и технической, и физической, и тактической подготовки. Тренировки идут по стандартной схеме: разминка — работа над техникой и тактикой — ОФП, по прежнему понимаемая как развитие отдельных качеств (силы, гибкости, скорости и т.д.).
Второй способ является гораздо более эффективным для квалифицированных бойцов. Тренировочные средства (т.е. виды упражнений и нагрузка) концентрированно размещаются на определённых этапах годичного цикла. Применительно к скоростно-силовой подготовке можно выделить этапы (или микроциклы), направленные на развитие быстроты, силовой выносливости, максимальной силы, скоростной силы. Целесообразно при этом разделять во времени скоростно-силовую и тактико-техническую подготовку: проводить их в разные дни, а если в течение одного дня, то с интервалом в несколько часов.

3. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ
Необходимо разграничивать понятия “быстрота” и “скорость”. Физиологический механизм быстроты связан с функциональными свойствами моторной зоны ЦНС. Формами проявления быстроты являются: скрытый период двигательной реакции (т.е. время между сигналом и началом движения), время выполнения одиночного (ненагруженного) движения рукой, ногой или головой, частота таких движений в единицу времени, время для переключения с одного движения на другое.
Установлено, что все эти формы проявления быстроты независимы друг от друга, мало связаны с уровнем физической подготовленности, а главное — не обнаруживают сколько-нибудь существенной связи со скоростью сложных многосуставных движений, каковыми являются почти все техники рукопашного боя. В наибольшей мере быстрота проявляется в элементарных приёмах (типа одиночных ударов), не требующих сложной координации, значительных мышечных усилий, больших энергозатрат.
Таким образом, “быстрота” и “скорость” обеспечиваются различными физиологическими факторами и требуют разных методов для своего развития.
Развитие быстроты сводится к реализации генетически предопределённого индивидуального потенциала. Этот потенциал реализуется за счёт совершенствования функциональных свойств моторной зоны ЦНС, необходимых для формирования требуемой нейромоторной программы. А также за счёт подготовки мышц и связок к реализации такой программы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

1. Упржнения для сокращения скрытого периода двигательной реакции.
Вес отягощения 30- 40 % от максимально возможного для данного упражнения. Внимание следует акцентировать на резком начале упражнения в ответ на подачу сигнала. Сигналы трёх типов: зрительные (например, взмах руки), слуховые (например, хлопок в ладоши), тактильные (например, прикосновение к телу).
2. Упражнения для сокращения времени выполнения движений
В этом случае вес отягощения 15- 20 % от максимально возможного, сами движения предельно быстрые, а темп их средний. За тренировку выполняются 2- 3 серии таких упражнений , по 2- 3 подхода в каждой серии, по 8- 10 повторений в подходе. Отдых между подходами по 3 минуты (+_ одна минута), а между сериями по 5 мин.(+_ одна минута). Паузы заполняются малоинтенсивными упражнениями на другие группы мышц.

В качестве отягощений используются такие снаряды, как штанга, гантели, гири, блочные устройства, браслеты на конечности, набивные мячи.
Упражнения должны как можно более точно соответствовать совершенствуемым элементарным приёмам по группам мышц вовлекаемым в работу, по амплитуде и направлению движений, по режиму работы мышц.

4. РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ

В отличие от быстроты, возможности развития скорости сложных многосуставных движений огромны. Главную роль в таком тренинге играют упражнения для увеличения взрывной и скоростной силы.
Взрывную силу тренируют упражнения с отягощением, изометрические упражнения с быстрым напряжением мышц, упражнения с ударным режимом мышечной работы, а также комплексные упражнения.

1. УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Вес отягощения 60- 80 % от -мах- возможного. За тренировку выполняются 2- 3 серии, по 2- 4 подхода в каждой серии, по 5- 6 повторений в подходе. Скорость выполнения упражнений -мах- , с особым акцентом на начальной фазе движения (движение с нарастающей скоростью). Между каждым движением обязательное расслабление (“встряхивание”). Темп выполнения упражнений невысокий. Отдых между сериями 6- 8 минут.
Вес прежний, но режим работы мышц реверсивный. Отягощение сначала поднимается на 1/3 полной амплитуды, а затем быстро опускается в исходное положение, с мгновенным переключением мышц на работу в противоположном положении. В занятии 2- 3 серии (с перерывами между ними по 8- 10 минут), по 2- 3 подхода в серии (с паузами 4- 6 минут), по 3- 5 повторений в подходе (с обязательным расслаблением мышц после каждого повторения, для чего отягощение ставится на упор).
Оба типа упражнений можно использовать в любых движениях. Но эффект выше тогда, когда в них задействованы те мышечные группы, которые несут основную нагрузку в тренируемой технике. Например, для мышц ног, без участия которых невозможно выполнение большинства ударов ногами, можно рекомендовать следующее упражнение.
* Выпрыгивание вверх со штангой на плечах, вес которой 30- 60 % от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным приседанием и мгновенным переключением от уступающей работы (подсед) к преодолевающей (выпрыгивание). Как вариант, данное упражнение можно делать с гирей (16, 24 или 32 кг.), стоя ногами на параллельных опорах и держа гирю обеими руками внизу перед собой.
* Для мышц плечевого пояса в аналогичном режиме можно выполнять жим штанги (или тяжёлых гантелей) в положениях лёжа на скамейке, в положении сидя с опорой спиной на плоскость под углом 45^, на блочных устройствах, и ряд других.

2. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Напомним, что это упражнения со статическим напряжением мышц. Исходные положения для них следует подбирать таким образом, чтобы они совпадали с положением суставов и позами тренируемых приёмов в их начальной фазе.
Угол в локтевом суставе «бьющей» руки не должен превышать 90^. Задача состоит в том, чтобы предельно быстро развивать усилие до -мах- возможного, с немедленным расслаблением мышц после этого. Достаточно 1 серии за тренировку, в 2- 4 подходах, по 5- 6 повторений в каждом подходе.
Перед каждым очередным усилием рекомендуется сначала расслабить мышцы, а между подходами целесообразно выполнять упражнения динамического типа (удары по мешку, по лапам, по макиваре), аналогичные тем, которые прорабатываются в изометрическом тренинге.

3. УПРАЖНЕНИЯ С УДАРНЫМ РЕЖИМОМ РАБОТЫ
В упоре лёжа выполнять толчки руками с хлопками ладонями в момент отрыва их от пола. Одна серия, 4- 5 подходов, по 10- 15 повторений в подходе. Отдых между подходами 1 минута. С подъёмом ног увеличивается нагрузка. Упражнение развивает взрывную силу мышц плечевого пояса.
Прыжок вниз с небольшого возвышения (-мах- 1 метр, для начала — 25- 30 см) и последующее выпрыгивание вверх. В момент приземления ноги слегка сгибаются в коленях, но только слегка. Ведь суть данного упражнения в том, чтобы как можно быстрее перейти от амортизации (уступания) к отталкиванию. Это упражнение можно выполнять только после интенсивной разминки, не чаще 1- 2 раз в неделю. Для начинающих достаточно 15- 20 повторений, подготовленные бойцы могут выполнять до 40- 50 прыжков в 4- 5 подходов.
Прыжки вверх с места (из стойки, из приседа и полуприседа толчком одной ноги), в том числе через препятствие. Акцент на быстрое и мощное отталкивание. До 100 прыжков за одно занятие, но не чаще 1-го раза в неделю.
Упражнения на блочных устройствах и на тренажёрах типа “качели”. Можно подобрать упражнения с ударным режимом работы мышц для любой мышечной группы.

4. КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Этот вид упражнений представляет собой сочетание всех предыдущих. Он обладает очень сильным воздействием на ЦНС и на опорно - двигательный аппарат.
Приседания со штангой (или с партнёром) на плечах. После отдыха продолжительностью 2- 3 минуты выпрыгивания вверх из глубокого приседа (с предельно интенсивным отталкиванием) 8- 10 раз подряд. Через 1- 2 минуты после выпрыгиваний выполнить по 10- 12 ударов поочерёдно левым и правым коленом в мешок или блок руками. Всего 4- 5 серий данного упражнения, с перерывами между сериями 6- 8 минут.
Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, отжимания на параллельных брусьях, но при этом партнёр удерживает вас за ноги, препятствуя выходу в верхнее положение. Усилие развивается до предела, но плавно, в течение 5- 6 секунд, всего 2- 3 раза подряд. После 2-х минутного перерыва выполняются обычные отжимания на брусьях с предельной скоростью: 2 подхода по 5- 6 повторений в каждом, с 3-х минутным перерывом между подходами. Затем уместна отработка коротких мощных ударов по набивному мешку. Этот комплекс за тренировку повторяется 2- 3 раза.
Сфера применения комплексных упражнений для развития взрывной силы достаточно широка как по направленности воздействия на те или иные группы мышц, так и по набору упражнений. Но с учётом их интенсивности не рекомендуется использовать их с людьми, имеющими слабую силовую подготовку.

5. РАЗВИТИЕ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ

Скоростная сила проявляется и развивается в максимально быстрых движениях при небольшом внешнем сопротивлении. Взрывные усилия мышц требуют мобилизации как “быстрых”, так и “медленных” мышечных волокон, тогда как предельно быстрые движения при небольшом сопротивлении мобилизуют в основном “быстрые” волокна. Отсюда и различия в методике.

1.УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Выполняются с предельной скоростью, но в невысоком темпе. Вес 30- 40 % от максимального. За тренировку 2- 4 серии, по 2- 3 подхода в серии, по 6- 8 повторов в подходе. Между сериями в течение 3- 4 минут выполняются упражнения на расслабление мышц, а также широкоамплитудные маховые движения конечностями.

2.УПРАЖНЕНИЯ В УДАРНОМ РЕЖИМЕ
В отличие от упражнений на развитие взрывной силы, в этом случае главным становится не мощное, а быстрое отталкивание.

3.КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Возможности данного вида упражнений в развитии скоростной силы наиболее широкие. Очень эффективным является сочетание интенсивной динамической работы с отягощением не более 30 % от -мах- (например отжимания в упоре лёжа, выполняемые в коротких сериях, но предельно быстро) с бросковыми движениями (например, метание набивных мячей, камней весом 3- 5 кг и т.д.).
Принцип такков: 2- 3 подхода отжиманий, затем броски или метания, потом имитационные “удары” в воздух. После непродолжительного отдыха с расслаблением мышц повторение всего комплекса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
(Повторяем важнейшие положения):
* В организме нет специфических механизмов, отвечающих за скорость, выносливость, силу или ловкость. В основе проявления и развития этих двигательных способностей лежит целостная адаптация всего организма. Понимание данного обстоятельства необходимо для правильного планирования тренировочного процесса.
* Ведущую роль в развитии скорости движений играют силовые способности. Поэтому силовые упражнения, направленные на развитие взрывной и скоростной силы, должны занимать важное место в общефизической подготовке бойца-рукопашника.
* Наиболее целесообразно сосредоточение средств скоростно-силовой подготовки на одном из этапов годичного цикла, как правило, протяжённостью до трёх месяцев. Такая концентрация обеспечивает массированное тренирующее воздействие на моторную, мышечную и вегетативную системы. При оптимальной поддерживающей тренировке достигнутый в этот период уровень развития двигательных способностей сохраняется достаточно долго, вплоть до следующего года.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как увеличить скорость удара
СообщениеДобавлено: 26 янв 2014, 14:25 
Не в сети
Младший лейтенант
Младший лейтенант
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 21 сен 2013, 11:01
Сообщения: 61
Откуда: Первая столица
Исходя из вышенаписанного, отягощение - это какие-нибудь утяжелители? Есть ли смысл бегать с утяжелителями и тренироваться с тяжами на руках?


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как увеличить скорость удара
СообщениеДобавлено: 27 янв 2014, 03:40 
Не в сети
Администратор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 12 сен 2013, 19:15
Сообщения: 250
Откуда: СССР
Maestro писал(а):
Исходя из вышенаписанного, отягощение - это какие-нибудь утяжелители? Есть ли смысл бегать с утяжелителями и тренироваться с тяжами на руках?


Мы использовали обыкновенные гантели, блины от штанги мячи "медицинбол" и т.п. Опыта работы с тяжами на руках у меня нет. Да и к тому же, как ты будешь работать и подбирать, например, тяжи на руках с весом отягощения 60- 80 % от -мах- возможного? Или бегать с утяжелителями, когда было, к примеру, чётко написано: "За тренировку 2- 4 серии, по 2- 3 подхода в серии, по 6- 8 повторов в подходе"
Вся "фишка" этих упражнений в том, что надо внимательно их изучить и чётко следовать инструкциям - иначе, изменив серию, ты, например, вместо взрывной силы будешь, сам того не понимая, тренировать общую выносливость организма... (и такие примеры были).


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как увеличить скорость удара
СообщениеДобавлено: 27 янв 2014, 11:17 
Не в сети
Младший лейтенант
Младший лейтенант
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 21 сен 2013, 11:01
Сообщения: 61
Откуда: Первая столица
Бегать с утяжелителями - для общей выносливости. Это да. Я слышал, что это только позабивает мышцы и особо пользы нет. Вроде как, никто так уже не тренируется.

А с утяжелителями на руках (ногах) тренировать удары на скорость (по мешкам, лапам, макиварам и т.д.). Мышцы будут привыкать работать с большей массой и другой нагрузкой, примерно, как тренировать удары в воде. Ведь там другая плотность и потом, при выходе на воздух всё становиться проще и быстрее.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 8 ] 

Часовой пояс: UTC + 2 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB